Диета Дюкана: меню на каждый день, преимущества и недостатки диеты

Диета Дюкана: меню на каждый день, преимущества и недостатки диеты Полностью или частично ограниченные

Сейчас большая часть современных людей, желающих скинуть лишние килограммы, не всегда могут отыскать время и силы для занятий в тренажерном зале. Исходя из этого они выбирают самый подходящий на их взор метод похудеть – диеты. Конечно же, никто не откажется от диеты, разрешающей досыта и вкусно покушать и наряду с этим худеть.

Как ни необычно, такие варианты вероятны, в частности это диета Дюкана, основанная на протеиновой пище. Ее эффективность в далеком прошлом доказана на практике огромным числом похудевших людей, в число которых в свое время кроме этого вошла представительница королевской семьи — Кейт Мидлтон.

Достаточно популярная сейчас протеиновая диета — это итог работы французского врача Пьера Дюкана. Более тридцати лет назад, ведя врачебную практику в Париже, Пьер Дюкан столкнулся с первым случаем ожирения. В то время доктора сходились во мнении, что самый эффективным методом похудения есть умеренное потребление низкокалорийных продуктов питания.

Пьер Дюкан создал другой метод похудения, используя что больные в будущем больше не набирали избыточный вес. Собственный четырехэтапный подход доктор изучил в течении двадцати лет продуктивной практики, опираясь на результаты которой и написал собственную книгу.

Оглавление: 1. Ключевые принципы диеты Дюкана — Диета Дюкана: разрешенные продукты 2. Всецело либо частично ограниченные продукты 3. Первый этап диеты Дюкана: Атака — Примерное меню для первого этапа – Атака 4. Второй этап: Чередование (Круиз) — Примерное меню для второго этапа – Чередование (Круиз) 5. Третий этап: Закрепление (Консолидация) — Примерное меню третьего этапа – Закрепление (Консолидация) 6. Четвертый этап: Стабилизация веса 7. Хорошие моменты диеты Дюкана 8. Противопоказания диеты Дюкана и критика

Ключевые принципы диеты Дюкана

При соблюдении определенных соответствующего рациона и правил питания диета Дюкана есть весьма действенной и результативной. Она складывается из четырех этапов, по прошествии которых понижается не только вес, но и риск обратного комплекта потерянных килограммов. Уже на начальной стадии, что носит название Протеиновая Атака, в весьма маленькие сроки (около пяти дней) ускоряется метаболизм и сжигается жир, благодаря чему ошеломляющие результаты не заставляют себя продолжительно ожидать: за 3-4 дня может уйти до четырех килограмм лишнего веса. На втором этапе называющиеся Круиз килограммы «таят» пара медленнее – приблизительно по одному килограмму в неделю.

Соответственно, чем больше у вас лишнего веса, тем продолжительней будет второй этап. Для закрепления взятых результатов месье Дюкан предусмотрел третью фазу называющиеся Консолидация — это собственного рода «мост» между временем и строгой диетой, в то время, когда снимаются все ограничения в питании. Завершающая фаза носит название Стабилизация.   

Целый процесс похудения занимает пара месяцев, в течении которых в питании делается главный акцент на протеины и значительно ограничивается жиров и количество углеводов. Согласно точки зрения самого доктора, организм не имеет возможности нормально трудиться без достаточного количества белка. 

Рекомендуем прочесть: — Источники растительных белков: советы для веганов — Продукты питания для похудения — Верное питание для похудения

в течении всей диеты крайне важно ежедневно использовать:

  • Полтора литра и более минеральной либо питьевой воды без газа.
  • Овсяные отруби, запивая их водой. Рекомендованное количество данного продукта различается и зависит от того, на каком этапе диеты вы на данный момент находитесь. Овсяные отруби являются хорошей профилактикой запоров.
  • Витаминные препараты.
  • Кроме этого в обязательном порядке стоит уделить время регулярным пешим прогулкам.

    Диета Дюкана: разрешенные продукты

    Диета Дюкана подразумевает под собой достаточно разнообразное меню из 100 продуктов, в число которых входит 72 протеиновых видов и 28 продукта овощей – источников углеводов. Помимо этого, в базе диеты лежит необходимое ежедневное потребление овсяных отрубей.

    В качестве источника белка врач Дюкан предлагает применять такие мясные продукты, как нежирные части говядины, телятины, кролика и конины. Возможно включать в печень рацион и свой язык ягнёнка. На этапе Консолидации разрешается потребление нежирной свиной ветчины (исключение, сырокопченая) и окорок из ягненка.

    Кроме этого рекомендуется выбирать такое мясо птицы, как:

    • курица;
    • индейка;
    • дичь;
    • голубь.

    Весомое место в рационе питание возможно отвести морепродуктам и нежирным сортам рыбы.

    Принципиально важно! Любое мясо возможно использовать в варенном либо запеченном виде. Для изготовление блюд нельзя использовать жир либо какое-либо масло.

    Разнообразить диетическое меню разрешается при помощи обезжиренного молока и кисломолочных продуктов, каковые возможно использовать кроме того с подсластителями и ароматизаторами неестественного типа. Не нужно будет отказываться кроме этого и от куриных либо перепелиных яиц, каковые возможно имеется в любом количестве, но в обязательном порядке осуществляя контроль собственный уровень холестерина.

    Улучшать вкус потребляемых блюд разрешается при помощи:

    • соли (в минимальных дозах);
    • лимона;
    • горчицы;
    •  уксуса;
    • чеснока;
    • тмина;
    •  любых острых приправ;
    •  петрушки, базилика и других ароматических трав.

    В маленьком количестве в качестве приправы возможно применять зеленый и репчатый лук.

    На протяжении второй фазы диеты в меню возможно включать пара видов овощей, каковые являются главным источником углеводов для организма, нужных для обычной работы головного мозга. В частности, это смогут быть блюда из баклажанов, кабачков, грибов, любого вида капусты, сельдерея, спаржевой фасоли и спаржи, тыквы, свеклы, моркови, огурцов, помидоров, перца салатного, редиса и репы. Кроме этого направляться включить в собственный рацион листовые салаты всех видов, лук-порей, мангольд, салатный цикорий, укроп, щавель и шпинат. Для изготовление овощей не рекомендуется использовать масло.

    Предпочтение направляться отдавать свежим овощам, и вареным и запеченным. 

    Всецело либо частично ограниченные продукты

    Имеется продукты, каковые возможно включать в собственный рацион лишь с учетом определенных условий. Так, растительное масло может употребляться при готовке лишь числом нескольких капель, которыми смазывают тефлоновую сковороду.

    На первых двух этапах исключены каждые крахмалосодержащие продукты, и лишь на этапе Консолидации в собственный рацион два раза в неделю возможно включать блюда из:

    • картофеля в кожуре;
    • кукурузы;
    • чечевицы;
    • фасоли;
    • макаронных изделий;
    • обработанной пшеничной крупы;
    • риса.

    Все остальные продукты, которые содержат крахмал, запрещены на целый период диеты.

    Начиная со второго этапа разрешается имеется мороженое, но предпочтительней его использовать в составе молочного коктейля.

    Уже на третьем этапе разрешается использовать сыр (не более 40 г в сутки) и кое-какие ягоды и фрукты, в частности:

    • яблоки, груши, персик, нектарин либо грейпфрут – 1 шт. в сутки;
    • клубнику либо малину – 1 блюдечко;
    • дыню либо арбуз – 1 ломтик;
    • абрикос, киви либо маленькое манго – 2 шт. в сутки.

    Начиная с этапа Закрепление разрешается два кусочка цельнозернового хлеба, изготовленного из муки неотёсанного помола.

    Принципиально важно! Диета Дюкана предполагает полное исключение из рациона животных жиров, семечек, сладостей и конфет.  

    Атака и Первый этап: диеты

    На данном этапе разрешается использовать только только протеиновые продукты, но в любом количестве, разрешающем всецело насытить организм. В следствии таковой замечательной загрузки организма белком изменяется процесс обмена веществ, и вы весьма скоро теряете вес.

    Продолжительность Атаки зависит от того, сколько килограмм вам необходимо скинуть:

    • до десяти килограмм — три дня;
    • более десяти килограмм — от трех до пяти дней;
    • более тридцати килограмм — от пяти до десяти дней.

    В большинстве случаев, по результатам Атаки в большинстве случаев теряется от двух до шести лишних килограмм. 

    Результаты потребления чистых белков сопоставимы с результатами, к каким приводит полное голодание, но протеиновая Атака лишена недочётов второго. Так, белки перевариваются три часа, что дает человеку чувство сытости на все это время. Наряду с этим на сам процесс переваривания протеиновых продуктов человек затрачивает тридцать калорий, дабы в следствии взять 100 калорий.

    В то время, как для жиров это соотношение равняется 12 к 100, а для углеводов и того меньше – 7 к 100.

    Необходимо понимать, что все блюда направляться готовить без жира, другими словами рекомендуется варить, готовить на несколько либо на гриле, запекать. Возможно выбирать не только чистое мясо, но и разные морепродукты, каковые владеют низкой калорийностью и содержат протеины. В рационе кроме этого должны находиться такие продукты, как рыба, яйца в сыром и вареном виде, кисломолочные изделия и обезжиренное молоко.

    Улучшить вкус блюд разрешается при помощи соли (в минимальном количестве), разных приправ, лука, чеснока, каперсов и лимонов. Каждые другие растительные продукты на данном этапе запрещены.

    Необходимым элементом рациона являются овсяные отруби, каковые на начальной стадии должны съедаться числом — 1,5 ст. ложки в сутки. Один из самых несложных вариантов – сделать блинчик из отрубей, яйца и йогурта.

    Обратите внимание: ключевую роль в диете Дюкана, как в принципе и в каждый способе, играется потребление громадного количества жидкости – 2 литра в день и более. Лучше отдавать предпочтение минеральной негазированной воде, вместе с тем это возможно диетическая кола, зеленый чай либо чай на травах, кофе. Вода оказывает помощь вымывать из тела продукты распада жира и активизирует метаболизм.

    Диета Дюкана: меню на каждый день, преимущества и недостатки диеты Наиболее активно снижается лишний вес

    При недостаточном потреблении жидкости по окончании четвертого дня Атаки может начаться запор. Разрешить данную проблему возможно, увеличив количество потребляемой воды и выпивая по окончанию приема пищи ложку парафинового масла.

    направляться знать, что в первые дни диеты может появляться повышенная утомляемость, сухость во рту, слабость. Время от времени эти симптомы смогут сочетаться с нехорошим настроением, нервозностью и неожиданно появляющимся эмоцией голода. Крайне важно, дабы вы постоянно имели под рукой разрешенные продукты в достаточном количестве. На начальной стадии диеты направляться отказаться от тяжелых физических упражнений, но наряду с этим рекомендуется чаще ходить пешком, в особенности, на свежем воздухе.

    В большинстве случаев, по окончании третьего дня Атаки чувство голода исчезает. 

    Примерное меню для первого этапа – Атака

    Ланч:

    • варенные яйца – 2-3 шт. (омлет с молоком, яйца пашот);
    • кусочек вяленого мяса либо малосольной рыбы;
    • кофе.

    Второй ланч:

    • творог либо йогурт;
    • отруби (как вариант – блинчик из отрубей, яйца и йогурта, обжаренный с двух сторон).     

    Обед:

    • запеченная рыба, приправленная соком лимона, либо тушеный заяц).

    Полдник:

    • отварные морепродукты, посыпанные специями.

    Ужин:

    • отварной язык;
    • кефир.

    Второй этап: Чередование (Круиз)

    На втором этапе разрешается включать в рацион углеводы: протеиновые дни направляться менять с протеиново-овощными. Продолжительность Круиза подобно первому этапу зависит от того, на какое количество килограмм вы желаете уменьшить собственный вес. В случае если необходимо скинуть менее десяти килограмм — протеиновые дни с протеиново-овощными направляться менять в последовательности 1:1, 2:2 либо 3:3.

    В случае если же нужно утратить больше десяти килограмм, то дни чередуются по схеме 5:5. Но направляться подчернуть, что последний вариант чередования врач Дюкан рекомендует использовать крайне редко и под необходимым присмотром доктора, потому, что такая схема — достаточно важное опробование для организма. самая оптимальной в плане эффективности и безопасности схемой считается чередование 1:1 либо 2:2.

    Утрата веса на Круизе происходит более медленными темпами, чем на Атаке, поскольку сжигание лишних килограмм будет производиться лишь в протеиновые дни. Но этот вариант похудения отличается безопасностью и стабильными результатами для вашего здоровья. Принципиально важно знать, что экспериментировать и изменять соотношение протеиновых и протеиново-овощных дней, пробуя ускорять процесс похудения, ни за что запрещено, поскольку это страшно.

    Самый деятельно понижается лишний вес в первые два месяца второго этапа диеты, а после этого темпы процесса похудения пара понижаются. В среднем в неделю у вас будет уходить по одному килограмму. Этап Круиз необходимо продолжать , пока вы не достигнете желаемых результатов.

    На данном этапе в протеиново-овощные дни мясные продукты возможно сочетать с разрешенными овощами, которых в перечне диеты Дюкана насчитывается 22 вида.

    На Круизе чувство голода мало понижается, исходя из этого количество съедаемых продуктов начнет заметно уменьшаться. Но необходимо подчеркнуть, что в протеиново-овощные дни в рационе должны находиться как протеиновые продукты, так и продукты, которые содержат углеводы.

    На протяжении второго этапа диеты не разрещаеться использовать:

    • крахмалосодержащие продукты;
    • крупы и зерновые;
    • любое масло, включая оливковое.

    Нужно отдавать предпочтение овощам, приготовленным на несколько, и всевозможным салатам, потому, что так сохраняются витамины и другие ответственные для организма микроэлементы. Вместе с тем разрешается использовать вареные, запеченные и тушенные в мясном либо рыбном бульоне овощи. Заправлять салаты возможно при помощи йогурта, кефира, бальзамического уксуса с различными специями и добавлением горчицы.

    Каждый день на Круизе в меню возможно включать по два продукта из следующего перечня:

    • сыр 10% жирности – 20 г;
    • сливки 3-4% — 1 ч. ложка;
    • соевые сливки – 2 ст. ложки;
    • сухое вино – 80 г;
    • растительное масло числом нескольких капель на салфетке, дабы протирать тефлоновую сковороду.

    В список разрешенных продуктов на этапе Круиз кроме этого входит:

    • желатин либо агар-агар;
    • чеснок;
    • водоросли;
    • соевый соус, аджика, уксус и горчица;
    • корнишоны;
    • каждые специи, заменители сахара;
    • тофу;
    • крабовые палочки – не более 8 шт. в сутки;
    • напитки (калорийность до 1 ккал на 250 мл).

    В случае если протеиновые продукты возможно имеется в неограниченном количестве, то количество съедаемых овощей необходимо осуществлять контроль: когда чувство голода удовлетворено, овощи должны быть отставлены.

    На Круизе вы должны использовать уже как минимум несколько столовых ложек овсяных отрубей в сутки.

    Примерное меню для второго этапа – Чередование (Круиз): протеиново-овощные дни

    Ланч:

    • омлет с овощами;
    • творог;
    • чай.

    Второй ланч:

    • варёное яйцо и кабачковые оладьи.

    Обед:

    • отварная куриная грудка либо рыба;
    • салат из рыбных консервов, болгарского перца, яйца, стручковой фасоли, заправленный специями и йогуртом.
    Диета Дюкана: меню на каждый день, преимущества и недостатки диеты продукты, которые рекомендованы

    Полдник:

    • отварной говяжий язык;
    • овощной салат;
    • зеленый чай.

    Ужин:

    • запеченная куриная грудка;
    • овощи гриль – кабачок, томаты, баклажаны;
    • кефир. 

    Третий этап: Закрепление (Консолидация)

    Весьма серьёзным этапом диеты Дюкана есть как раз третья фаза называющиеся Закрепление, либо Консолидация. Если вы вычисляете, что поставленная цель уже достигнута, поскольку стрелка весов показывает долгожданные цифры – вы глубоко ошибаетесь: полученные результаты нужно закрепить, поскольку в другом случае потерянный вес достаточно быстро возвратится. Дабы этого избежать, направляться строго придерживаться правил третьего этапа диеты, что окажет помощь вашему организму отыскать согласие с новым рационом.

    Дело в том, что ваше тело любыми силами будет пробовать вернуть скинутый вес – в организме включается так называемый «эффект йо-йо», симптомами которого есть:

  • Резкое ухудшение эмоции голода.
  • Понижение расхода энергии, которое сопровождается повышенной чувствительностью и утомляемостью к холоду, растущей сонливостью, ухудшением памяти, замедляющимся ростом ногтей и волос.
  • Извлечение организмом из пищи на 30% калорий больше, чем в простом состоянии. Это разъясняется тем, что в кишечнике появляются особенные ферменты для расщепления поступающих элементов так, дабы из них извлекалось как возможно больше калорий.
  • К сожалению, «эффект йо-йо» нереально нейтрализовать, но данный период все же ограничен по времени. Продолжительность Консолидации зависит от того, на какое количество килограмм вы похудели за первые два этапа. Для «закрепления» каждого потерянного килограмма необходимо израсходовать десять дней. Другими словами, если вы похудели на 3 кг, то третий этап будет продолжаться один месяц и три месяца при похудении на 9-10 кг. При происхождении неприятных ощущений не требуется паниковать, а всего лишь принять их как данность и потерпеть определенное время.

    По окончании завершения Консолидации данный неприятный эффект уйдет. Основная цель данного этапа – не похудение, а взятие под контроль чрезмерных реакций организма.

    На «Закреплении» взятых результатов протеиновые и овощные продукты возможно кушать ежедневно, как совместно, так и раздельно. Но один сутки в неделю обязан остаться протеиновым. На третьем этапе принципиально важно приучить организм к сдержанному потреблению ранее запрещенных продуктов, в числе которых фрукты, крахмалосодержащие овощи, мед, жиры и зерновые.

    Сейчас ежедневное меню делается более разнообразным за счет некоторых фруктов по одной порции в сутки (перечень разрешенных фруктов смотрите выше), двух кусочков хлеба из муки неотёсанного помола, жёстких сыров, меда (1 ст. ложка).

    Кроме этого в рацион возможно включать кое-какие овощи и крахмалосодержащие крупы (не более 2 порций в неделю). К числу самые безопасных крахмалосодержащих продуктов относятся:

  • Картофель. Нужно имеется картофель, запеченный с кожурой: в нем сохраняется больше калия.
  • Пшеница. Лучше отдавать предпочтение таким обработанным крупам, как кус-кус либо булгур.
  • Кукуруза (в виде крупы либо муки).
  • Рис. Стоит использовать в недоваренном виде, сохраняющем твердость. Лучшие сорта – дикий рис, неочищенный рис либо басмати.
  • Чечевица. Составляя меню, необходимо принимать в расчет, что каждые бобовые неизменно продолжительно перевариваются.
  • Обратите внимание: на Консолидации кроме этого разрешены и макаронные изделия.

    При приготовлении блюд из крахмалосодержащих овощей и круп не требуется применять масло. Одна порция – это не более 220 г. Эти продукты будут лучше усваиваться в сочетании со свежими помидорами, специями и луком.

    На данном этапе пополняется кроме этого и список разрешенных протеиновых продуктов: в собственный меню возможно включать простую окорок и свиную ветчину из ягненка. Возможно готовить жаркое из свинины. Но базу вашего питания так же, как и прежде должны составлять нежирные протеиновые продукты.    

    Принципиально важно! Не следует забывать о ежедневном потреблении овсяных отрубей: на данном этапе их количество обязан составлять 2,5 ст. ложки.

    Приятной изюминкой этапа Консолидация есть торжественная трапеза, которую в первой половине данной фазы возможно устраивать один раз в неделю, во второй половине – два раза. Торжественная трапеза — это возможность имеется все, что вам так не хватало на протяжении диеты. Но стоит не забывать, что промежуток между двумя кулинарными праздниками должен быть как минимум несколько дней, и наряду с этим никакой добавки.

    Меню торжественной трапезы должно складываться из первого и второго блюда, десерта, вина и аперитива.

    На протяжении этого праздника вы должны насладиться вкусом и почувствовать чувство сытости, благодаря чему ваш организм осознает, что вы ни в чем его не ущемляете, и прекратит стремиться восполнить потерянные килограммы.

    Примерное меню третьего этапа – Закрепление (Консолидация)

    Ланч:

    • творожная запеканка с ванилью либо корицей;
    • кофе с молоком.

    Второй ланч:

    • Йогурт, фрукты и овсяные отруби.

    Обед:

    • жаркое из нежирной свинины;
    • овощной салат с капелькой масла.

    Полдник:

    • сыр либо творог;
    • чай.

    Ужин:

    • паровые куриные котлеты. 

    Четвертый этап: Стабилизация веса

    По окончании того, как ваш организм принял новое габариты и состояние, нужно закрепить достижение, дабы потерянные килограммы не начали опять возвращаться. Базы четвертого этапа диеты в полной мере смогут стать правилами вашего повседневного образа судьбы, потому, что тут исключены какие-либо строгие ограничения.

    Дабы опять не скатиться к бесконтрольному комплекту веса, достаточно придерживаться всего нескольких несложных правил:

  • Запрещено переедать. Принципиально важно осуществлять контроль количество употребляемой пищи.
  • Один сутки в неделю необходимо посвящать протеиновой диете. Выбирать направляться те продукты, каковые рекомендованы к потреблению на этапе Атаки.
  • Количество потребляемых фруктов стоит все же сократить. Ешьте их не более одного раза в сутки.
  • Количества потребления рыбы кроме этого стоит уменьшить. Возможно сократить ее прием одним протеиновым днем. Данное ограничение не касается морепродуктов.
  • Крахмалосодержащие продукты необходимо использовать с осторожностью. К примеру, картофель лучше готовить не чаще двух раз в неделю.
  • В протеиновый сутки рекомендуется сократить потребление соли. Такая мера разрешит стабилизировать кровяное давление и будет содействовать более качественному очищению организма.
  • Прогуливайтесь больше времени на свежем воздухе, больше ходите пешком и занимайтесь спортом.
  • Каждый день направляться выпивать 2 литра и более жидкости. При регулярных физических нагрузках количество потребляемой жидкости возможно расширить до 3 литров в день.
  • Помните каждый день использовать овсяные отруби: рекомендуется довести их количество до 3 ст. ложек в сутки.
  • Хорошие моменты диеты Дюкана

     

    Главным плюсом Диеты Дюкана есть возможность вкусно питаться, наряду с этим не ограничено время и количество приема пищи. Кроме этого необходимо подчеркнуть, ее эффективность: лишние килограммы достаточно скоро уходят, и при соблюдении всех инструкций и условий в будущем не возвращаются. 

    Противопоказания диеты Дюкана и критика

    При всех преимуществах диеты Дюкана, у нее имеется и определенные противопоказания. В частности, данную способу нельзя практиковать дамам на протяжении беременности и кормления грудью, детям, и людям с этими хроническими заболеваниями, как нарушение работы сердечно-сосудистой совокупности, подагра, болезни почек, печени и ЖКТ.

    Помимо этого, стоит поведать о неоднозначной репутации диеты Дюкана в научном сообществе. Во-первых, против данной способы достаточно быстро высказывался врач Лурис Ароние. На семинаре по липидному метаболизму и здоровому питанию, прошедшем в Австрии, он объявил, что избыток белка в пище содействует важному нарушению работы почек, а со временем может привести и к серьёзной форме таковой болезни, как диализ и почечная недостаточность.     

    Вывод о том, что Диета Дюкана есть одной из самых вредных для здоровья любого человека, кроме этого был сделан на основании мнения коллегии специалистов в области здравоохранения США, включая специалистов и диетологов в области эндокринологии, здоровье сердца, психологии. В рейтинге «Лучших диет для здорового питания» 2016 года диета Дюкана находится  на 34 месте из 36 вероятных (средний балл — 2,0 из 5,0 вероятных: оценка возможности похудения в кратковременном промежутке — 3,0; в долговременном — 2,0; уровень приемлемости — 1,5; оценка пользы для здоровья — 2,1).

    Олег Евтушенко, медицинский консультант, доктор-эндокринолог

    474