Чем заменить мясо: рекомендации для вегетарианцев и веганов

Чем заменить мясо: рекомендации для вегетарианцев и веганов Экстрактивные вещества

Высокая популярность вегетарианства сейчас заставляет многих людей искать, чем возможно заменить мясо, от которого они отказываются. Диетологи, само собой разумеется, не советуют исключать мясную пищу всецело, но в действительности без нее в полной мере вероятно прожить, если не забывать о главном правиле здорового питания – балансе питательных веществ.

Оглавление: 1. вред и Польза мяса 2. «Животные» заменители мяса — молочные и Молоко продукты — Яйца — морепродукты и Рыба 3. Растительные заменители мяса — Бобовые — Злаки — Орехи 4. Минусы отказа от мяса

вред и Польза мяса

Рекомендуем прочесть: — Источники растительных белков: советы для веганов — Вредны ли мясо и мясопродукты: официальная позиция ВОЗ

Вопреки распространяемому точке зрения, человек не относится ни к растительноядным, ни к «плодоядным» существам. Мы — всеядны, отечественный организм приспособлен потреблять любую пищу, как растительную, так и животную. Как раз исходя из этого нам и нужны продукты животного происхождения.

Мясо содержит много биологически полноценного белка, в котором имеются все незаменимые аминокислоты. В мясе многократно больше витаминов группы В, в нем имеется холестерин и животный жир, которого многие опасаются, но что нужен организму человека. Мясная пища богата экстрактивными веществами, талантливыми повысить аппетит, стимулировать работу пищеварительных желез. Наконец, как раз в мясе содержится громаднейшее количества железа, причем в той его форме, в которой оно усваивается оптимальнее .

Неслучайно же в старину при лечении анемии людям давали мясо и печень.

Но, имеется у мяса и недочёты. Холестерина в нем вправду возможно большое количество, и вследствие этого прием животной пищи людьми, страдающими атеросклерозом, должен быть ограничен. Экстрактивные вещества – это не то, что необходимо больным ожирением.

Полным людям ответственнее снизить аппетит, чего посредством мяса добиться сложно. Красное мясо и субпродукты (печень, почки, сердце, язык и т.д.) к тому же повышают уровень мочевой кислоты в организме. А это – прямой вред здоровью при подагре.

Не следует забывать и об онкогенности красного мяса, в особенности в виде колбасных изделий. Недавний отчет ВОЗ впрямую «обвиняет» эти продукты в повышении риска рака толстого кишечника. Разумеется, что замена мяса чем-либо более надёжным – разумный ход.

Но что имеется, в случае если исключить из рациона говядину, свинину, мясо птицы?

«Животные» заменители мяса

В случае если вегетарианец не принципиален в собственных убеждениях и отказывается лишь от мяса, у него имеется масса возможностей заменить мясо вторыми продуктами животного происхождения. 

молочные и Молоко продукты

По аминокислотному составу самый близок мясу изготовленный из цельного молока творог. В нем находятся 15% полноценного белка, всецело соответствующего потребностям людской организма, и много кальция, фосфора и витаминов В-группы. Кроме этого в твороге имеется последовательность веществ (холин, метионин и т. д.), мешающих формированию атеросклероза.

Нежирный творог (так называемый «худой» с содержанием жиров 0,5%) еще более нужен, поскольку только малое количество насыщенных жирных кислот в нем сочетается с высокой протеиновой нагрузкой.

Высокая концентрация нужных веществ имеется и в сырах. 25% белка, 25-30% жира – вот примерный качественный состав хорошего сыра (к сожалению, сейчас встретить таковой на прилавках магазинов достаточно сложно).

Любой кисломолочный напиток может послужить если не полноценной заменой мясу, то хорошей добавкой к растительному рациону питания вегетарианца (в случае если быть правильным — лактовегетарианца). Недостающие аминокислоты человек может легко взять из стакана молока, кефира, простокваши и т. д.

Яйца

Яичный белок все диетологи признают совершенным. В нем имеются все нужные аминокислоты, он на 97-98% усваивается организмом, в случае если использовать лишь его – холестерин в пищеварительную совокупность не попадает, поскольку содержится в желтке. Протеиновые омлеты – обязательный атрибут множества лечебных диет.

Чем заменить мясо: рекомендации для вегетарианцев и веганов человек не относится

Как раз исходя из этого яйца смогут стать хорошей заменой мясу.

морепродукты и Рыба

В эту категорию включены разные представители животного мира, обитающего в воде. Белок, содержащийся в рыбе, по собственному составу не уступает мясному. Важным преимуществом рыбы есть то, что она лучше, чем мясо, усваивается благодаря низкому содержанию не хорошо переваривающейся соединительной ткани.

Пищевая сокровище рыбы высока еще и благодаря повышенному содержанию во многих ее сортах омега-3 и омега-6-жирных кислот. Эти вещества очень важны для протекающих в организме процессов, владеют противовоспалительным эффектом, подавляют рост «нехорошего» холестерина. Неслучайно в государствах с традиционно высоким потреблением рыбы относительно низок уровень атеросклероза.

Рыба богата и микроэлементами: калием, магнием, а основное — фосфором, незаменимым для сохранения прочности костей. Кроме этого в ней содержится большое количество витаминов, в особенности группы В, а в печени многих рыб – высокое содержание витаминов А, D, Е.

Растительные заменители мяса

Выше описывались продукты, подходящие для тех, кто отказывается лишь от мяса. Но существует категория вегетарианцев, каковые всецело игнорируют любую пищу животного происхождения, независимо от того, было ли животное умерщвлено для ее получения либо нет. Таких людей именуют веганами либо витарианцами. Им пара сложнее подобрать полноценную замену мясу, поскольку ни овощи, ни фрукты, ни злаки по отдельности не содержат полноценного комплекта белков.

Однако, при верном подборе рациона веганы смогут взять все и из растений.

Бобовые

В эту категорию растений входят фасоль, горох, чечевица, нут, соя, бобы, и ошибочно считающийся орехом арахис. В их составе имеется большое количество белка растительного происхождения, что хорошо усваивается организмом. Минусом большинства бобовых есть высокое содержание углеводов, провоцирующих вздутие живота.

Арахис же содержит много жиров, и это направляться учитывать при борьбы с лишним весом. Еще один минус бобовых – недочёт в них метионина.

Раздельно направляться поболтать о сое. Это растение отличается поразительно высоким содержанием белка, по собственному составу максимально приближенного к животному. Соевые изоляты, тофу, натто, мисо, соевое молоко – все эти продукты смогут стать полноценной заменой любому мясному продукту.

Рекомендуем прочесть: вред и Польза соевых продуктов: эти официальных изучений Злаки

В эту категорию растений возможно включить все те продукты, из которых изготавливаются разные крупы – рис, овес, ячмень, пшеница, кукуруза, гречиха. Последняя считается совершенным злаком, поскольку содержит громаднейшее количество белка. Очень нужна кроме этого и овсяная крупа, но из-за относительно большого содержания в ней жира ее не нужно делать главным злаком в рационе вегетарианца.

Дефицит эссенциальных аминокислот делает злаки неполноценной заменой мясу. Выходом тут возможно приготовление блюд с добавлением соевого молока, обогащенного витаминами  – это разрешит взять полный комплект аминокислот, и обеспечить удовлетворение потребности в кальции, которого кроме этого не достаточно в кашах.

Орехи

Вегетарианцы вычисляют орехи только богатым на белки продуктом. Но кроме того поверхностный анализ сайтов, посвященных отказу от мяса, говорит о том, что этим их знание и ограничивается. А ведь не обращая внимания на высокое содержание белка, орехи не смогут обеспечить организм всем нужным комплектом аминокислот.

В них через чур мало лизина и триптофана, а без этих веществ обычный метаболизм неосуществим. Но сочетание орехов с бобовыми и злаками решает эту проблему. 

Минусы отказа от мяса

В действительности в отказе от мяса минусов нет, если не переходить на чистое вегетарианство. Яйца, рыба, молочные продукты в полной мере смогут обеспечить человека полностью всеми нужными веществами, включая белки, макро- и микроэлементы.

Другое дело – веганство. Основной проблемой веганов есть отсутствие в растительной пище витамина B12. На некоторых сайтах указывается, что его возможно взять из морской капусты, других растений и сои. Но это — открыто фальшивая информация.

Витамин содержится лишь в животной пище, к которой относят мясопродукты (печень, почки), рыбу, моллюсков. В намного меньших количествах он видится в сырах, мясе, яйцах, молочнокислых продуктах.

Отсутствие витамина B12 в растительной пище делает ее биологически неполноценной. Но на Западе производят особые веганские продукты, искусственно обогащенные этим веществом. У нас возможно порекомендовать веганам дополнительный прием витаминных пищевых добавок и комплексов, содержащих и витамин В12.

Рекомендуем прочесть: Витамин B12 в диете веганов: из-за чего это принципиально важно?

Вегетарианская пища очень нужна. Существует масса доказательств того, что вегетарианцы реже болеют сердечно-сосудистыми и онкологическими болезнями, продолжительнее живут и лучше себя ощущают. Но все это – только при условии полноценного рациона, что обеспечит организм всеми нужными нутриентами.

Без мяса такое меню составить хоть и сложно, но в полной мере по силам каждому.

Бозбей Геннадий Андреевич, доктор скорой медицинской помощи

776